변비에 좋은 음식 9가지

변비에 좋은 음식 9가지

 

변비는 배변 횟수가 적어서 배변이 힘든 것을 말하는 질환입니다. 음식물의 소화가 제대로 되지 않기 때문에 영양 흡수도 잘 안됩니다.

 

변비가 지속되면 복통을 일으키며 속이 항상 더부룩한 느낌을 받고 장에 노폐물이 쌓이기 때문에 가스가 발생하게 되는데요.

 

 

변비가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 만성신장질환과 신부전을 겪을 위험도가 높다고 합니다. 그리고 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관질환도 발생할 수 있다고 합니다.

 

또한 음식물 배출이 안되고 음식을 또 섭취하게 되면 소화가 안되서 체하기 쉽기 때문에 변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

그럼 변비에 좋은 음식 9가지는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

변비에 좋은 음식 9가지

 

1. 사과

 

 

변비에 좋은 음식 첫번째는 사과입니다. 사과는 두말하면 잔소리라고 할 정도로 몸에 좋은 과일입니다. 매일 사과 1개씩 꾸준히 먹으면 건강에 매우 좋은데요. 사과에는 풍부한 비타민과 영양성분들이 많습니다.

 

그중 사과가 변비에 좋은 이유는 식이섬유 성분인 펙틴이 매우 풍부하기 때문입니다. 펙틴은 끈끈한 성질로 인해 장내의 수분을 흡수하여 부풀려주며 대장에 쌓인 딱딱한 변을 부드럽게 만들어주어 배변을 촉진시켜 줍니다.

 

 

펙틴은 장에서 유익한 박테리아 수를 늘려주기 때문에 변비에 좋은 음식입니다. 사과를 섭취할때 중요한 것은 껍질채 먹어야 좋습니다.

 

2. 고구마

 

 

변비에 좋은 음식 두번째는 고구마입니다. 겨울철 간식으로도 사랑받는 고구마에는 장운동을 활발하게 돕는 양질의 식물성 섬유질이 매우 풍부한데요. 이 섬유질은 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여주어 배변활동에 도움을 줍니다.

 

생고구마를 자르면 하얀액이 나오는데 이 액은 고구마의 상처를 보호하는 얄라핀 성분으로 장을 청소하는 기능이 있다고 합니다.

 

 

그리고 전분을 분해하는 효소와 장기능을 원활하게 도와주는 비타민B1 성분도 풍부한데 고구마 섬유질과 함께 시너지 효과로 배변을 더욱 원활하게 도와주는 것입니다. 고구마를 섭취할 때는 열을 가하는 것보다 생으로 섭취하는 것이 변비 개선에 도움이 됩니다.

 

 

3. 키위

 

 

변비에 좋은 음식 세번째는 키위입니다. 키위는 100g당 3g 정도의 식이섬유를 함유하고 있는데 물에 녹는 수용성 식이섬유로 많은 수분을 저장하고 있어서 변을 부드럽게 합니다.

 

또한 장운동을 활발하게 해주어 배변 횟수를 늘리는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 키위에만 들어있는 단백질 분해 효소인 액티니딘 성분은 위에서 음식이 원활하게 소화되도록 도움을 줍니다.

 

변비에 효과를 보기위해선 매일 2개씩 2주 이상 섭취해야 좋습니다.

 

 

4. 치아씨드

 

 

변비에 좋은 음식 네 번째는 치아시드입니다. 치아시드는 우리몸에 유익한 식물성 화합물성분이 풍부합니다. 치아씨드는 섬유질이 매우많은 식품중 하나로 장에서 수분을 흡수하여 변이 쉽게 통과할수있도록 도와줍니다.

 

치아씨드는 물에 넣으면 최대 12배까지 불어나는 특징이 있습니다. 치아시드를 섭취하는 방법은 물 100ml에 밥숟가락으로 1숟가락 넣은 후 불려서 요구르트나 주스에 타서 먹으면 좋습니다.

 

5. 팽이버섯

 

 

변비에 좋은 음식 다섯 번째는 팽이버섯입니다. 맛도 좋고 가격도 저렴하고 식감도 좋은 팽이버섯은 몸의 청소부라는 별명도 있다고 하네요. 팽이버섯에도 식이섬유가 풍부해서 숙변을 배출하는데 매우 좋습니다.

 

하지만 팽이버섯은 세포벽이 단단하기 때문에 섭취할 때 꼭꼭 씹어서 먹어야 좋다고 합니다. 아삭한 식감이 없어질 때까지 약 30번 정도 씹어서 먹어야 영양 흡수율이 높게 올라간다고 합니다.

 

 

꼭꼭 씹어서 먹으면 좋은 점은 소화액의 분비가 늘어나기 때문에 소화에도 도움이 됩니다. 팽이버섯은 하루 100g씩 섭취하면 변비에 도움이 됩니다.

 

6. 청국장

 

 

변비에 좋은 음식 여섯 번째는 청국장입니다. 구수한 청국장에는 레시틴과 섬유질이 매우 풍부한데요. 레시틴 성분은 간이 독소를 분해하고 대장과 신장으로 내려보내서 몸 밖으로 배출하게 도움을 줍니다.

 

그리고 섬유질 성분은 유해물질과 노폐물들을 흡착하여 장에서 배변을 통해 배출하는데 효과적입니다.

 

 

또한 청국장에 유익균들은 장에서 젖산균이 활발하게 활동할 수 있게 도움이 되기 때문에 변비와 설사예방에 큰 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 청국장의 항암효과는 일본의 낫또와 중국의 물 두시보다 더욱 높은 것으로 밝혀졌습니다.

 

7. 다시마

 

 

변비에 좋은 음식 일곱 번째는 다시마입니다. 다시마에는 끈적한 성분인 알긴산이 풍부합니다. 알긴산 성분은 장의 점막을 자극하여 소화 운동을 높여주고 대장 운동을 활발하게 하여 배변에 도움이 되는데요.

 

 

알긴산의 장점은 위에서 흡수나 소화가 되지 않고 대장으로 내려가서 변에 섞입니다. 이때 변의 양도 늘면서 장속에 유해물질이나 발암물질을 흡착시켜서 배출하기 때문에 변비뿐만 아니라 대장암이나 직장암을 예방해준다고 합니다.

 

그리고 다시마는 물을 흡수하는 성질이 강해서 충분한 수분도 함께 섭취해야 변비에 더욱 효과가 좋습니다.

 

8. 푸룬

 

 

변비에 좋은 음식 여덟 번째는 푸룬입니다. 푸룬은 서양자두를 말린 것으로 건자두라고도 부르는데요. 푸룬에도 식이섬유가 풍부하고 장기능을 활발하게 도와주는 소르비톨 성분을 함유하고 있습니다.

 

변비가 생기지 않게 대변의 이동 시간을 줄여주고 배출하는 효과가 좋기 때문에 변비를 개선하고 예방하는데 도움이 됩니다. 섭취량은 성인의 경우 하루 10알 정도가 적당하며 많이 먹으면 설사를 유발할 수 있다고 합니다.

 

9. 차전자피

 

변비에 좋은 음식 아홉 번째는 차전자피입니다. 차전자피는 질경이 씨앗을 말하는데요. 식이섬유가 매우 풍부하고 물과 만나면 최대 40배 이상 불어나는 특성이 있습니다.

 

시중에 가루나 환형태로 판매하는 제품이 많습니다. 충분한 물과 함께 섭취하면 장 연동운동을 촉진시켜주고 장벽에 노폐물을 흡착하여 배출하는데 매우 좋습니다.

 

 

이상으로 변비에 좋은 음식 9가지에 대해 알아보았습니다. 변비에 좋은 음식 꾸준히 드시면서 일정 시간에 배변하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 감사합니다.

 

 

 

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